Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Hal ini dikreditkan dengan sifat magis: mereka mengatakan bahwa itu tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan selamanya, tetapi juga akan membangun kembali metabolisme Anda dan menyingkirkan masalah kesehatan. Apa sebenarnya?
Popularitas diet keto sungguh luar biasa: permintaan ini menampilkan hampir setengah juta tautan dengan tips, rencana makan, dan daftar makanan yang diperbolehkan.
Banyak aktris dan aktor terkenal yang melakukan diet keto. Tetapi apakah hal ini layak dilakukan oleh seseorang yang tidak berencana untuk mengejutkan Hollywood dan merampok makam? Misalnya, seseorang seperti saya?
Apa itu diet keto?
Ada beberapa jenis nutrisi rendah karbohidrat - dari LCHF liberal (rendah karbohidrat tinggi lemak) hingga karnivora ekstrim - "diet karnivora", di mana makanannya hanya mengandung produk hewani.
Diet keto berada di tengah-tengah kedua ekstrem ini. Ini adalah diet rendah karbohidrat dan sangat tinggi lemak. Menurut berbagai perkiraan, lemak harus menempati 70-80% dari makanan. Untuk itu, kita dijanjikan peningkatan harapan hidup 10 tahun, peningkatan energi dan produktivitas, serta kesembuhan dari kanker.
Bagaimana cara kerja keto?
Kita biasanya mendapatkan energi dari glikogen, yang diperoleh dari karbohidrat dan disimpan di otot dan hati. Saat Anda beralih ke pola makan tinggi lemak, metabolisme Anda berubah. Alih-alih glukosa, tubuh mulai mengonsumsi keton sebagai sumber energi, molekul yang diproduksi hati tanpa adanya glikogen. Faktanya, tanpa adanya karbohidrat, tubuh kita akan menerima energi dari sumber alternatif - lemak dan protein.
Untuk beralih ke sumber nutrisi alternatif ini, Anda perlu membuang sisa glikogen dari tubuh dan memaksanya memasuki keadaan ketosis. Inilah yang seharusnya dibantu oleh pola makan tinggi lemak, protein sedang, dan minimal karbohidrat. Berbagai sumber menentukan takaran karbohidrat 20-30 g per hari. Ini setara dengan sekitar satu setengah potong roti atau 50 g soba. Makanan lainnya adalah daging berlemak, ikan, mentega, kacang-kacangan, dan telur.
Pada tahun 20-an abad ke-20, diet keto digunakan untuk anak-anak penderita epilepsi. Namun, hampir seratus tahun telah berlalu sejak saat itu, dan saat ini, menurut laporan tersebut, diet keto adalah salah satu cara yang paling kurang dimanfaatkan untuk memerangi penyakit ini.
Babak baru popularitas keto datang dari studi nutrisi masyarakat yang hidup dalam cuaca dingin ekstrem. “Makanan mereka hampir seluruhnya terdiri dari daging dan lemak. Minat terhadap pola makan ini meningkat ketika menjadi jelas bahwa orang-orang ini memiliki tingkat penyakit kardiovaskular, penyakit otak degeneratif (demensia, Alzheimer, Parkinson) dan diabetes tipe 2 yang sangat rendah.”
Namun sejauh mana hal ini bergantung pada nutrisi, dan di mana penyebabnya dan di mana akibat, tidak mungkin untuk mengatakan secara pasti. Belum ada penelitian ilmiah yang mengkonfirmasi hubungan ini.
Bagaimana cara memasuki diet ketogenik?
Beralih ke keto bukanlah prosedur yang menyenangkan. Dalam proses berhenti mengonsumsi karbohidrat, banyak orang mengalami fenomena yang disebut “keto flu”. "Kondisi ini mirip dengan pilek, muncul rasa pegal dan mengantuk, tenggorokan terasa sakit, dan masalah tinja muncul. Paling sering, gejalanya hilang dalam 1-3 hari."
...Atau bertahan lebih lama. "Kebetulan adaptasi berlangsung dari 1 hingga 6 bulan - tergantung pada jenis sistem nutrisi yang diikuti seseorang sebelumnya, dan sejauh mana dia kelebihan berat badan. Seringkali, gejala yang tidak menyenangkan tidak banyak dikaitkan dengan peralihan ke jenis makanan itu sendiri, tetapi dengan salah satu konsekuensinya - kematian kandida di dalam tubuh: “Saat terurai, ia melepaskan zat beracun, dan ini membuat orang tersebut merasa tidak enak badan.”
Mengenai vitamin: “Saat beralih ke diet keto, seseorang pada awalnya kehilangan banyak air, yang antara lain ditahan oleh glikogen di otot. Air membawa serta mineral - elektrolit: magnesium, kalium, seng, dan natrium. Oleh karena itu, kekurangan mereka harus diisi kembali.”
Kontraindikasi diet keto
“Sama sekali tidak cocok untuk penyakit tiroid dan bagi mereka yang menyukai karbohidrat. “Dan juga bagi mereka yang mengharapkan hasil yang cepat, karena hal ini tidak selalu memungkinkan.”
“Selain itu, sebaiknya jangan mencobanya sendiri bagi mereka yang memiliki masalah akut pada ginjal dan hati, pankreatitis, disfungsi hati, porfiria, diabetes tipe 1.”
Menu diet keto
Akan sulit juga bagi mereka yang pada prinsipnya suka makan. Daftar makanan yang diperbolehkan sedikit, variasi protein umumnya sangat dibatasi jumlahnya, dan asupan protein harian tidak boleh melebihi 20%. Namun tidak semua orang hanya ingin makan lemak.
Berbahaya? Sehat? Atau masih berbahaya?
Ada pendapat yang bertentangan mengenai hal ini. Pendukung pengobatan berbasis bukti paling sering menentangnya. Menurut seorang ahli gizi terkenal, diet keto bisa berakibat fatal bagi sebagian orang: "Orang dengan diabetes bisa mengalami ketoasidosis jika beralih ke jenis diet ini dibandingkan ketosis. Ini adalah kondisi yang berkembang ketika ada kekurangan insulin. Dalam kasus ini, Anda bisa meninggal dalam waktu 24 jam. Orang tersebut kehilangan kesadaran, kemudian melakukan resusitasi. Dan hanya jika seseorang menemukan korbannya tepat waktu dan menyadari bahwa ia membutuhkan pertolongan. Faktanya adalah bahwa dengan ketoasidosis, seseorang mengeluarkan bau ketoasidosis. aseton, mirip dengan apa yang muncul setelah penyalahgunaan alkohol. Sangat mudah bagi orang luar untuk bingung membedakannya, jadi sikap terhadap orang yang terbaring tak sadarkan diri di jalan mungkin tepat.”
Namun kami tegaskan, hal ini hanya berlaku bagi penderita diabetes. Orang sehat biasa tidak dapat mengembangkan ketoasidosis.
"Ya, ketoasidosis dapat menyerang orang dengan kondisi medis tertentu - misalnya, penderita diabetes tipe 1, yang tubuhnya tidak dapat mengatasi keton dalam jumlah besar. Namun, orang yang bergantung pada insulin adalah orang dengan kondisi serius dan terkadang bawaan. Mereka juga tidak boleh mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Berdasarkan hal ini saja, tidak dapat disimpulkan bahwa diet keto berbahaya bagi orang lain."
Secara umum, belum ada bukti ilmiah bahwa diet ketogenik berbahaya bagi orang sehat. (Kecuali, tentu saja, Anda menghitung masalah pencernaan: bagi sebagian orang, pola makan ini menyebabkan sembelit, dan bagi sebagian lainnya, diare.)
Tapi tidak ada bukti bahwa itu berguna.
Mungkin karena secara gaya hidup, usianya masih sangat muda. “Diet ketogenik baru-baru ini menyebar. Dan sulit menemukan orang yang bertahan lama.”
"Penelitian jangka panjang yang pernah saya lihat tentang keto berlangsung selama 24 minggu. — Mengenai pernyataan orang-orang yang mengatakan bahwa mereka telah mengonsumsinya selama 50 tahun... Orang-orang mengatakan apa pun yang mereka inginkan! Setiap hari saya melihat orang-orang yang menyatakan bahwa mereka tidak makan apa pun - dan karena alasan tertentu mereka tidak menurunkan berat badan."
Selain itu, terdapat perbedaan antara diet keto terapeutik, yaitu diet yang diresepkan karena alasan medis, dan diet nutrisi biasa. Yang kedua lebih ringan, tidak memerlukan tindakan ekstrem dan sering dikombinasikan dengan diet rendah karbohidrat secara teratur: “Banyak orang beralih ke keto untuk beberapa waktu: setelah 2-3 bulan, mereka kembali ke versi yang lebih liberal yaitu nutrisi rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF). Jumlah karbohidrat yang diperbolehkan untuk LCHF lebih besar - dari 50-70 hingga 100-120 g per hari. Tetapi juga, tentu saja, bukan dengan mengorbankan roti gulung manis, tetapi dengan mengorbankan makanan utuh berkualitas tinggi - sayuran, buah-buahan, beri, dan terkadang beberapa sereal.
Siapa sih yang butuh diet keto?
Penelitian menunjukkan bahwa ketosis, yang tanpanya tidak ada diet keto, efektif dalam kondisi stres ekstrem: mencegah keracunan oksigen di kalangan penyelam laut dalam dan membuat pelari ultramaraton lebih tangguh.
Namun, sekali lagi tidak ada konsensus mengenai hal ini. Sebuah penelitian menemukan bahwa diet keto mungkin sedikit meningkatkan performa daya tahan (khususnya pada pengendara sepeda gunung). Dan menurut penelitian lain, hal itu tidak meningkatkan, malah sebaliknya, menurunkan kinerja.
Apakah diet keto melindungi dari penyakit? Ada juga pendapat yang beragam mengenai hal ini. Tampaknya ada bukti bahwa hal itu dapat membantu mengobati kanker. Namun menurut informasi, diet keto tidak hanya membantu mengatasi hal tersebut, tetapi juga dapat menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.
Namun, orang biasa bukanlah atlet! — mereka masih beralih ke diet keto.
Untuk apa? Termasuk demi kejernihan pikiran, kesehatan dan suasana hati yang baik, serta tidur yang nyenyak. Meskipun, sebagai manfaat kesehatan, terkadang cukup mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak - makan 50-70 g karbohidrat per hari: “Beberapa bahkan dengan diet seperti itu menurunkan berat badan dan mengatasi masalah kesehatan tertentu.”
Dokter percaya bahwa hal ini tidak layak dilakukan: "Sebagai gaya hidup, diet keto adalah keputusan yang meragukan. Diet keto hanya digunakan untuk alasan medis - yaitu, untuk epilepsi, dan hanya di bawah pengawasan dokter. Sebagai diet permanen, ini tidak fisiologis, karena kelaparan karbohidrat terus-menerus tidak wajar. Saya memahami bahwa pelaku diet keto tidak menganggap tidak makan karbohidrat sebagai rasa lapar, tetapi bagi otak, itulah yang terjadi. Lagi pula, otak memberi makan terutama pada karbohidrat. Dan mereka harus dimasukkan dalam menu makanan."
Akankah diet ketogenik membantu Anda menurunkan berat badan?
Diet keto tidak menjanjikan angka pasti: “dalam X hari Anda akan kehilangan Y kg”, tetapi penganutnya memastikan bahwa segera setelah Anda beralih ke diet tersebut, kelebihan berat badan akan mulai hilang.
Kalau saja karena orang yang keto jelas makan lebih sedikit. Banyak yang melakukannya hanya dua kali sehari: pagi dan sore. Pada siang hari mereka tidak makan siang karena tidak merasa lapar. Lemak jenuh dan terurai lebih lama.
Penipuan atau kebenaran?
Menurut penelitian terbaru, semua pola makan di dunia bekerja dengan cara yang sama: pola makan tersebut hanya menciptakan defisit kalori. Artinya, untuk menurunkan berat badan, tidak begitu penting apa sebenarnya yang Anda hentikan makan: karbohidrat, lemak, protein, atau sekadar mengurangi jumlah makanan. "Tetapi seseorang dirancang sedemikian rupa sehingga lebih mudah baginya untuk percaya pada keajaiban diet, terburu-buru ke ekstrem, daripada menyetujui dirinya sendiri untuk selamanya dan terus-menerus makan secara rasional. – Itulah sebabnya semua jenis diet dulu, sedang, dan akan menjadi populer. Dan setiap diet baru akan menjanjikan penurunan berat badan secepat kilat untuk selamanya."